Gesund abnehmen ohne Diät

Viele Menschen träumen davon, schlank zu sein. Die einen schaffen es nie, weil sie einfach zu gern Süßes essen. Die anderen sitzen den ganzen Tag und schaffen es nicht, sich zu motivieren, wenigstens abends oder morgens etwas Sport zu treiben. Und bei wieder Anderen kommt beides zusammen. Wer nicht wegen einer besonderen Krankheit keine Chance hat, ohne Hilfsmittel abzunehmen, muss eigentlich nur seinen inneren Schweinehund überwinden, und endlich mit einer gesunden Lebensweise beginnen. Mit unseren Tipps gelingt das gesunde Abnehmen ohne Diätenwahnsinn, dubiosen Fastenkuren oder Extremsport.

Warum Diäten das falsche Mittel zum Abnehmen sind

Ehe wir uns den Tipps zu einem gesunden Weg zum Wohlfühlgewicht widmen, wollen wir zu Beginn unbedingt vor den je nach Trend voneinander abweichenden Super-Tipps für das Abnehmen warnen. Würden Diäten tatsächlich funktionieren, dann gäbe es doch nicht jede Saison eine neue, nun wirklich beste Diät, oder? Egal, ob Ananas-Diät, Schlankheitsdrinks oder der Verzicht auf feste Nahrung - versucht man Gewicht dadurch zu verlieren, in dem man die Kalorienzufuhr pro Tag radikal reduziert, erreicht man langfristig das Gegenteil. Die typischen auftretenden Merkmale einer Diät sind neben schlechter Laune und Antriebslosigkeit Heißhunger und der berühmte Jojo-Effekt, der zu noch mehr Frust führt. Vor allem Crash-Diäten versetzen unseren Körper in einen Not-Modus, der einerseits die Heißhungerattacken des heruntergefahrenen Stoffwechsels und Hormonspiegels bewirkt, und andererseits nach der Diät mehr wegspeichert, sollte eine solche Notsituation wieder auftreten.

Und noch etwas ist wirklich wichtig beim Abnehmen. Die Reduktion des Körpergewichts sollte einzig und allein dem Wohlfühlen und der Gesundheit dienen. Radikale Hungerkuren, Wunderpillen oder Extremfasten nur, weil andere Menschen mobben, gängeln oder nörgeln, sollte niemals der Grund für eine Ernährungsumstellung sein. Selbst Stars wie Billie Eilish kämpfen immer wieder mit Bodyshaming-Kommentaren. Solche ungefragten Meinungen zu Körper und Aussehen sind in unserer Welt zwar an der Tagesordnung, aber völlig überflüssig.

Abnehmen durch gesundes Essen

Unzählige wissenschaftliche Studien, Ernährungsforschende und offizielle Stellen wie Krankenkassen, aber auch Ärzte und Ernährungsberatende stellen seit Jahren fest: die Schlüssel zu einem gesunden Gewicht sind die Ernährung und die Bewegung. Hat man Übergewicht, welches nicht einer Krankheit geschuldet ist, liegt die Ursache immer in den Kalorien, die wir täglich zu viel zuführen und eigentlich nicht brauchen. Daher ist der erste Schritt auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht die Auseinandersetzung mit unseren täglichen Gewohnheiten. Was essen wir? Wie viel essen wir? Wann essen wir? Treiben wir Sport? Sitzen wir den ganzen Tag? Wie viel schlafen wir? Wie viel Kilogramm zeigt die Waage?

Mit einem Kalorienrechner einer seriösen Website wie der Techniker Krankenkasse sollte man ehe man mit der Umstellung der Ernährung beginnt, herausfinden, wie viele Kalorien man täglich wirklich braucht. Das ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt vor allem von der Art der Arbeit und dem Maß der täglichen Bewegung ab. Kennt man nun seinen Kalorienbedarf, kann man mit ausgewogener und gesunder Ernährung beginnen, an seinem Wunschgewicht zu arbeiten.

Gute und schlechte Lebensmittel - Do's und Dont's auf der Einkaufsliste

Gesund und kalorienbewusst ernähren - das ist nicht für jeden ganz einfach zu realisieren. Zunächst muss man nämlich erst einmal wissen, welche Lebensmittel besonders gesund sind und welche Nährwerte und Nährstoffzusammensetzungen verschiedene Lebensmittel haben. Oft schätzen wir die nämlich vollkommen falsch ein.

Ein Beispiel soll dies verdeutlichen. Obst ist gesund, heißt es. Daher setzen viele auf den Apfel zwischendurch, die Orange, den Pfirsich, leckeren Saft oder einen gesunden Smoothie aus verschiedenen Früchten, die gerade im Haus sind. Ganz so falsch liegt man damit auch nicht, denn es sind viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe im Obst enthalten. Was aber auch in großer Menge im Obst enthalten ist, ist Zucker. Zu viel Obst kann also auch schnell die maximale Kalorienmenge sprengen und somit dazu führen, dass man nicht abnimmt.

Bei vielen Ernährungsweisen wie der angesagten Keto-Diät oder der Low-Carb-Ernährung, werden bestimmte Lebensmittel vom Ernährungsplan ausgeschlossen oder extrem reduziert. Für eine ausgewogene und gesunde Ernährung, die zum Wohlfühlgewicht führt, muss niemand auf irgendetwas verzichten. Listen mit verbotenen Lebensmitteln wie Eiscreme, Schokolade, Pasta, Wurst und Chips sind überflüssig, wenn man seine Grenzen kennt. Es geht nicht darum, auf möglichst viele Dickmacher komplett zu verzichten, sondern diese in gemäßigter Form in den Tagesplan einzubauen. Es ist völlig in Ordnung die Lieblingsschokolade zu essen. Es sollten eben nur nicht zwei Tafeln auf einmal sein. Auch die Pizza mit Arbeitskollegen und Kolleginnen zum Mittag gesponsert von Radio Hamburg darf sein, wenn man es dann am Abend nicht übertreibt. Grundsätzlich kann man dennoch eine Liste mit besonders gesunden Lebensmitteln zusammenstellen, die beim Abnehmen helfen.

Lebensmittel, die beim Abnehmen unterstützen

• Vollkornprodukte
• Gemüse
• Fisch
• Nüsse
• Naturjoghurt, Magerquark
• Samen und Pseudogetreide wie Chia, Leinsamen, Amaranth, Buchweizen
• Hülsenfrüchte
• Blattsalate
• frisches Obst
• Tee und Kaffee
• kaltgepresste Öle mit vielen ungesättigten Fettsäuren

Lebensmittel, die seltener auf dem Speiseplan stehen sollten

• Eiscreme
• Chips, Flips, Salzgebäck
• Grillsaucen, Ketchup, Mayonnaise
• Fruchtjoghurts mit viel Zucker
• raffinierte Speiseöle
• Kekse, Torten, Kuchen
• Fertiggerichte
• Limonaden und Säfte

Abwechslungsreiche Rezepte für gesundes Abnehmen

Hat man die Liste mit den gesunden Lebensmitteln im Kopf, kann es auch schon losgehen mit dem Abnehmen ohne Hunger und extremen Verzicht. Doch, auf der Liste mit den Lebensmitteln, die man seltener verzehren sollte, stehen auch Fertiggerichte. Ein oberster Grundsatz beim gesunden Abnehmen durch Ernährung ist das selbst Kochen! Dafür braucht man gesunde und schlanke Rezepte, die Spaß machen, schmecken und nicht so schwierig zuzubereiten sind. Gerade, wer Vollzeit arbeiten geht, weiß, wie wenig Zeit abends oft für das Bereiten einer gesunden Mahlzeit bleibt.

Umso besser ist es, wenn man die Ideen, die kompletten Einkaufslisten und die Zubereitung in vielen ausführlichen Schritten per Video oder als Liste gleich in der Küche auf dem Tablet parat hat. Inspirationen für leckere Gerichte gibt es in vielen Varianten im weltweiten Netz. Neben Seiten von Hobbyköchen, die selbst mit ihren Rezepten abnehmen und sich fit halten, kann man sich auch auf vielen Internetseiten von Supermärkten Anregungen für das tägliche gesunde Gericht holen. Um nicht jeden Tag von Neuem zu überlegen, kann man es sich zu einem festen Ritual machen, an einem Abend in der Woche oder am Sonntagnachmittag einen ganzen Wochen-Essensplan zu erstellen. Dann ist auch die Einkaufsliste schnell geschrieben und man spart viel Zeit.

Gesunde Rezepte mit vielen wertvollen Zutaten garantieren nicht nur einen echten Erfolg auf der Waage, sondern auch enorme Abwechslung auf dem Essenstisch. Leckere Suppen aus Erbsen, Zucchini oder Kürbis gibt es hier genauso zu entdecken wie tolle Hauptgerichte mit und ohne Fleisch. Hähnchen aus dem Backofen, Rosenkohlauflauf und eine bunte Gnocchi-Pfanne sind immer erlaubt. Aber auch Schweinefilet im Speckmantel und sogar feine Desserts wie saftige Blaubeer-Muffins oder Apfelmuskuchen sind erlaubt. S lecker kann Abnehmen ganz ohne strenge Diät sein!

Die wichtigsten Tipps für gesundes Abnehmen ohne Hunger

Die richtigen Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen, sind nun bekannt. Der Kalorienbedarf ist ermittelt und viele einfache Rezepte für leckere Gerichte sind zusammengesucht. Dann kann es ja losgehen. Doch einige wichtige Tipps zur gesunden Ernährung sollen an dieser Stelle doch noch sein.

1. Langsam und achtsam essen

Der wichtigste Grundsatz beim Abnehmen durch Essen ist: langsam essen! Viel zu sehr haben wir uns an das schnelle Herunterschlingen unserer Mahlzeiten gewöhnt, Dabei essen wir viel zu viel, genießen nicht, und stopfen uns nur voll. Ebenso schädlich für eine gesunde Ernährung ist das achtlose Nebenbei-Essen, auf dem Weg, am Schreibtisch, im Auto. Langsames und achtsames Essen macht Essen bewusster und sättigt auch in geringeren Mengen.

2. Mehr Gemüse als Obst essen

Frisches Obst und Gemüse gehören zu einer gesunden Ernährung zwingend dazu. Jedoch sollte man darauf achten, mehr Gemüse als Obst zu sich zu nehmen, da im Obst auch jede Menge Zucker steckt. In Gemüse steckt deutlich weniger Zucker, dafür umso mehr Spurenelemente, Ballaststoffe und Vitamine.

3. Weniger Zucker konsumieren

Um gesund und dauerhaft abzunehmen, sollte man prinzipiell auf weniger Zucker und auch Salz setzen. Zucker nehmen wir in Form von Süßigkeiten, Getränken, Obst und den vielen Fertigprodukten in viel zu hohen Dosen zu uns

4. Mehr Vollkornprodukte essen

Weizenmehlprodukte durch mehr Vollkorn zu ersetzen, ist schon lange ein alter Hut. Dennoch wird er allzu häufig nicht umgesetzt. Dabei tragen Vollkornprodukte einen wichtigen Teil zum gesunden Abnehmen bei. Vollkornprodukte machen lange satt, sind voller gesunder Nährstoffe und senken das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes Typ 2.

5. Gesunde Fette zu sich nehmen

Etwa 30 Prozent der aufgenommenen Nährstoffe pro Tag sind Fette. Auf Fette gänzlich zu verzichten, ist keine gute Wahl, denn sie regulieren den Hormonhaushalt, fördern die Omega-3-Produktion und helfen beim Muskelaufbau. Jedoch sollte man darauf achten, welche Fette man zu sich nimmt. Transfette und zu viele gesättigte Fettsäuren sollten vermieden werden. Gesunde Fette stecken in Avocados, Müssen, Leinöl, Olivenöl, Fisch, Mandeln und Chiasamen.

6. Auf nichts verzichten, aber das richtige Maß finden

Beim gesunden Abnehmen durch die richtige Ernährung geht es nicht um kompletten Verzicht, sondern um eine leichte Reduktion der Kalorienanzahl, die man täglich z sich nimmt. Der Körper braucht alle Nährstoffe, Mineralien und Vitamine. Es macht keinen Sinn, ihm bestimmte Nährstoffe wie zum Beispiel Kohlenhydrate dauerhaft zu entziehen. Viel wichtiger ist es, das gesunde Maß zu lernen, welches der Körper braucht.

7. Ausreichend Schlafen

Ganz so einfach schlank im Schlaf wird man nicht, aber ausreichend Schlaf ist wichtig für eine ausgeglichene Hormonbalance. Schläft man zu wenig, schüttet der Körper Stresshormone wie Cortisol zu viel, und Sättigungshormone wie Leptin zu wenig aus., Sieben bis acht Stunden Schlaf ist für einen Erwachsenen ein gesundes Maß.

Zwei wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährungsweise, bei der man überflüssige Pfunde automatisch verliert, fehlen noch. Das sind ausreichendes Trinken und Bewegung. Beiden Punkten sollen einzelne Abschnitte gewidmet werden, denn auch hier gilt es, einiges zu beachten und nicht zu übertreiben.

Falle Getränke: Viel trinken, aber richtig

Viel trinken ist gesund und unterstützt zusätzlich beim Abnehmen. Genügend Flüssigkeit kurbelt den Stoffwechsel an und unsere Muskeln brauchen die Flüssigkeit für Regeneration und Vitalität. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung sollte eine erwachsene Peron rund 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag zu sich nehmen. Jedoch sollten es auch die richtigen Getränke sein. Empfohlen wird:

• Wasser
• ungesüßter Tee (Früchte oder Kräuter)
• stark verdünnte Fruchtsäfte und Gemüsesäfte
• isotonische Sportgetränke ohne Zucker
• Infused Water ohne Zucker /zum Beispiel mit Zitronensaft versetztes Wasser)

Zu den Getränken, die man eher vermeiden und in Maßen z sich nehmen sollte, zählen:

• Limonaden
• pure Säfte, Nektare und Fruchtsaftgetränke
• Energy Drinks
• Light-Getränke
• Alkohol

In Limonaden, Energy-Drinks, Säften, Nektars und Fruchtsaftgetränken stecken versteckte Kalorien in Form von Zucker. Schnell kommen da einige Kalorien zusammen, die für eine ganze Mahlzeit ausreichen würden.

Light-Getränke enthalten zwar keinen Zucker, dafür aber oft jede Menge künstliche Zusatzstoffe, die den Stoffwechsel des Körpers beeinflussen und durcheinanderbringen können.

Alkoholische Getränke sind nicht nur äußerst kalorienreich, (ein Glas Sekt hat über 100 kcal), sondern darüber hinaus bei erhöhtem Konsum auch noch gesundheitsschädlich. Alkohol fördert die Entstehung von Krebs, schädigt die Leber und kann zur Sucht führen.

Gesundes Abnehmen durch Bewegung

Auch wenn man auf alle Bestandteile der Ernährung achtet, genügend schläft und auf ungesunde Getränke verzichtet, ein Bestandteil einer gesunden Ernährung mit Abnehm-Effekt fehlt noch: die Bewegung!

Wer gesund und nachhaltig abnehmen möchte, sollte von Anfang an Bewegung in seinen Tagesablauf mit einplanen. Durch Sport und Bewegung verbrennt man zum einen Kalorien, zum anderen verschwindet das Fett und Muskeln werden aufgebaut. Wer körperlich aktiv ist, verbrennt etwa 300 Kilokalorienmehr am Tag als Menschen, die lediglich zwischen Bürostuhl und Couch pendeln. Es muss für ausreichend Bewegung nicht gleich der tägliche Gang ins Fitness-Studio sein. Das Auto einmal mehr stehenzulassen und dafür mit dem Rad zur Arbeit zu fahren, doer den Weg zum Bäcker einmal mit den eigenen zwei Füßen zu machen., hilft schon. Auch Wanderungen, Spaziergänge oder ein Radausflug mit einem Zweirad vom immer beliebter werdenden StadtRAD Leihsystem, bringt Bewegung in den Alltag, hält fit und verbrennt Kalorien. So kann man auch wieder etwas mehr futtern, als wenn man nur im Auto oder vor dem Computer sitzt.

Gesund abnehmen durch gesunde Ernährung – alles eine Sache der Gewohnheit

Das waren jetzt eine Menge Tipps und Hinweise, wie man es schafft, sich gesund zu ernähren und dabei abzunehmen. Wichtig auf diesem Weg ist, dass man sich bewusst macht, dass die gesunde und abwechslungsreiche Kost sowie die Integration von Bewegung in den Alltag dauerhaft angelegt sind. Es geht nicht darum, mit Extrem-Sport und einer Crash-Diät innerhalb weniger Wochen Gewicht zu verlieren, sondern um eine nachhaltige und dauerhafte Umstellung der Lebensweise. Lässt man diese nach und nach in seinen täglichen Ablauf einfließen, werden die anfangs vielleicht noch schwerfallenden Posten wie Gemüse essen, Rad fahren oder der Verzicht auch das zweite Schälchen Chips am Abend, zur Gewohnheit und gehören zum positiven Mindset einfach dazu.