Gute Musik auf die Ohren und ab an die Geräte: Viele Menschen gehen regelmäßig ins Fitnessstudio, um sich fit und gesund zu halten. Vor allem im Bodybuilding schwören viele Sportler auf die Kraft von Nahrungsergänzungsmitteln.
Doch welchen Nutzen haben sie wirklich für den Muskelaufbau? Und was zeichnet eine muskelfördernde Ernährung aus?
Ein durchtrainierter Körper ist nicht nur aus optischen Gründen erstrebenswert. Er trägt auch zur langfristigen Verbesserung der Gesundheit und der körperlichen Leistungsfähigkeit bei. Muskeln haben die wichtige Funktion, Gelenke und Bänder zu stützen, was Verletzungen vorbeugt und eine bessere Körperhaltung fördert. Darüber hinaus erhöht eine größere Muskelmasse den Energieverbrauch und beugt so einer Gewichtszunahme vor. Muskelmasse kann durch gezieltes Krafttraining aufgebaut werden. Dabei ist jedoch zu beachten, dass der eigentliche Muskelaufbau in der Regenerationsphase stattfindet.
Eine nährstoffreiche Ernährung liefert die notwendigen Grundbausteine für den Muskelaufbau, stellt eine ausreichende Energieversorgung sicher und unterstützt die Regeneration. Allerdings ist die richtige Lebensmittelauswahl entscheidend. Im Regelfall ist eine zusätzliche Nährstoffaufnahme über entsprechende Ergänzungsmittel sinnvoll.
Proteine – wichtiger Baustoff für die Muskeln
Eiweiß, auch als Protein bekannt, ist der Grundbaustein aller Zellen und damit ein wichtiger Bestandteil der Muskulatur. Die empfohlene Menge an Proteinen variiert mit dem Alter. Laut den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) sollte der tägliche Proteinkonsum für Erwachsene im Alter von 19 bis unter 65 Jahren etwa 0,8 g/kg Körpergewicht betragen. Ab dem 65. Lebensjahr rät die DGE zu einer geschätzten Menge von 1,0 g Protein/kg Körpergewicht. Die angegebenen Werte sind aber nur Orientierungswerte, da der individuelle Proteinbedarf von weiteren Faktoren abhängt. Einen erhöhten Eiweißbedarf haben beispielsweise Sportler, die Muskelaufbau betreiben. Die allgemeinen Empfehlungen für Bodybuilder liegen zwischen 1,2 und 2,0 g/kg Körpergewicht pro Tag.
Eiweißquellen können in tierische und pflanzliche Quellen eingeteilt werden, wobei auf eine qualitativ hochwertige Zufuhr zu achten ist. Die biologische Wertigkeit eines Nahrungsmittels gibt an, wie effektiv das in der Nahrung enthaltene Eiweiß für die Produktion von körpereigenem Eiweiß genutzt werden kann. Tierische Eiweißquellen wie Milchprodukte, mageres Geflügel oder Fisch sind reich an essentiellen Aminosäuren und können vom Körper gut verwertet werden. Als Referenz dient das Hühnerei mit einer biologischen Wertigkeit von 100. Besonders vorteilhaft sind Kombinationen aus Kartoffeln und Ei oder Soja und Reis.
Auch durch eine geschickte Mischung verschiedener pflanzlicher Quellen kann eine ausreichende Versorgung und eine hohe biologische Wertigkeit erreicht werden. Pseudogetreide wie Amaranth und Quinoa sind reich an Proteinen. Auch Haselnüsse, Leinsamen und andere Samen haben einen beachtlichen Eiweißgehalt. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und rote Linsen sind ebenfalls für ihren hohen Proteingehalt bekannt.
Das Problem mit der Verfügbarkeit – Nahrungsergänzung eine Lösung
Sowohl zu geringe Mengen als auch suboptimale Eiweißqualitäten und -quellen führen in Deutschland immer häufiger zu einer Unterversorgung. Eine Eiweißlücke, das heißt eine kurzfristige Unterversorgung, kann auch durch eine ungleichmäßige Verteilung über den Tag entstehen. Wird zum Beispiel die gesamte Portion in der Mittagszeit verzehrt, kann sie nicht in vollem Umfang vom Körper aufgenommen werden und der Bedarf kann trotz hoher Dosen nicht gedeckt werden. Nahrungsergänzungsmittel werden allgemein als wirksames Mittel angesehen, um einem Proteinmangel vorzubeugen und den Trainingserfolg zu erhöhen.
Zum einen weisen die Produkte eine hohe Eiweißqualität auf, zum anderen ist die Dosierung im Vergleich zu einer kleinteiligen Mahlzeitenplanung einfacher. Wer Nahrungsergänzungsmittel kaufen möchte, wird im Internet schnell fündig. Als Spitzenreiter im Bereich des Muskelaufbaus gilt das sogenannte Whey Protein.
Was ist Whey Protein und welche Arten stehen zur Auswahl?
„Whey“ ist schlicht und einfach der englische Begriff für Molke, und somit handelt es sich bei „Whey Protein“ letztendlich um Molkenprotein. Bei Sportlern ist es das beliebteste und am weitesten verbreitete Nahrungsergänzungsmittel. Mit einer biologischen Wertigkeit von 104 übertrifft Molkenprotein sämtliche natürlichen Lebensmittel. Whey Protein hat ein perfektes Aminosäureprofil: Es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann.
Es existieren zwei Arten von Whey-Proteinpulver: Whey Isolat und Whey Konzentrat, die sich in erster Linie durch ihre Herstellungsmethoden unterscheiden. Beide Formen weisen die Vorteile von Molke auf, wie hohe biologische Wertigkeit und schnelle Verdaulichkeit. Weitere Unterschiede sind bei der Auswahl des richtigen Supplements zu beachten.
Molkenkonzentrat hat im Vergleich zu Molkenisolat einen geringeren Proteingehalt, da es weniger stark gefiltert wird. Dennoch besteht Whey Konzentrat zu mindestens 75 Prozent aus Eiweiß. Es enthält etwa 6-9 g Kohlenhydrate, 5-8 g Fett und 75-85 g Protein pro 100 g. Durch den höheren Kohlenhydrat- und Fettgehalt hat das Konzentrat etwas mehr Kalorien als Whey Isolat.
Whey Isolat hingegen hat einen Eiweißgehalt von mindestens 90 Prozent. Das aufwendigere Herstellungsverfahren sorgt dafür, dass Fett und Kohlenhydrate fast vollständig entzogen werden, was die Verdaulichkeit erhöht und das Produkt auch für laktoseintolerante Personen geeignet macht. Zudem hat Whey Isolat aufgrund des geringeren Fettgehalts rund 15 Prozent weniger Kalorien.
Um herauszufinden, ob Nahrungsergänzungsmittel wie Molkenprotein tatsächlich einen Nutzen bringen oder ob das Geld für diese Zusatzprodukte verschwendet wird, haben Wissenschaftler der McMaster University in Kanada eine Studie durchgeführt. Die im British Journal of Sports Medicine veröffentlichten Studienergebnisse zeigen eindeutig, dass Nahrungsergänzungsmittel die Muskelkraft und Muskelmasse bei gesunden erwachsenen Kraftsportlern deutlich steigern können. Robert Morton, der Hauptautor der Studie, weist darauf hin, dass es vor der Veröffentlichung der Studie unsichere Empfehlungen zur Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln gegeben habe und die Diskussion nun endlich beendet sein dürfte.
Die Ergebnisse zeigen außerdem, dass die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln bei älteren Menschen zunehmend abnimmt. Dies kann jedoch teilweise durch eine erhöhte Zufuhr kompensiert werden.
Kohlenhydrate - Energielieferant für effektives Training
Neben einer ausreichenden Proteinzufuhr spielen auch komplexe Kohlenhydrate eine wichtige Rolle, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Diese Kohlenhydrate aus der Nahrung füllen die Glykogenspeicher des Körpers auf, was zu einer Verlängerung der Trainingsdauer beim Sport führen kann. Die Folge ist eine erhöhte Trainingsintensität und Muskelstimulation, was letztlich den Muskelaufbau fördert.
Die Aufnahme von sättigenden Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten wie Vollkornbrot und Vollkornnudeln fördert die Insulinausschüttung. Dies wiederum stimuliert die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskulatur und hemmt gleichzeitig den Eiweißabbau. Auch Kartoffeln, Hirse, Bohnen und Obst sind hervorragende Kohlenhydratlieferanten und enthalten gesunde Ballaststoffe, weshalb sie regelmäßig auf dem Speiseplan stehen sollten.
Fette sorgen für eine optimale Regeneration
Die Ernährung für den Muskelaufbau sollte einen angemessenen Anteil an Fetten aufweisen. Wichtig ist dabei die Zufuhr von Omega-3 und einfach ungesättigten Fettsäuren. Insbesondere Fischsorten wie Makrele, Lachs und Hering sind reich an diesen gesunden Fetten. Der tägliche Bedarf kann jedoch auch durch pflanzliche Lebensmittel wie Walnüsse, Leinsamen, Avocados und Rapsöl gedeckt werden.
Die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, B, D, E, K) wird durch Fette ermöglicht, deren entzündungshemmende Eigenschaften die Muskulatur vor Überbeanspruchung und Verletzungen schützen. Außerdem können die trainierten Muskelgruppen in den Erholungsphasen besser regenerieren. Zudem sind Fette notwendig für die Produktion des Wachstumshormons Testosteron.
Nicht umsonst gibt es Nahrungsergänzungsmittel mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Dabei ist zu berücksichtigen, dass es sich um essentielle, langkettige Fettsäuren handelt, die der menschliche Organismus nicht selbst herstellen kann. Um den empfohlenen Tagesbedarf eines Kraftsportlers zu decken, müsste man etwa 2 kg Lachs pro Woche essen. Nahrungsergänzungsmittel bieten die Möglichkeit, die empfohlenen Mengen auch ohne fischreiche Ernährung zu sich zu nehmen.
Mikronährstoffe – die nicht zu unterschätzenden Allroundtalente
Mikronährstoffe liefern im Gegensatz zu Makronährstoffen keine zusätzliche Energie. Sie sind jedoch für alle lebenswichtigen Prozesse im Körper unentbehrlich, einschließlich eines funktionierenden Stoffwechsels und eines effizienten Muskelaufbaus.
Sportliche Aktivitäten können zu einem erhöhten oxidativen Stress im Körper führen, der ein erhöhtes Entzündungsrisiko und potenzielle Zellschäden zur Folge haben kann. Exogene Antioxidantien wie Vitamin C, E und Beta-Carotin, die über die Nahrung aufgenommen werden können, bieten hier Schutz. Obst und Gemüse sind ausgezeichnete Quellen für diese Antioxidantien, wobei Beeren und Kohlgemüse besonders reich an Vitamin C sind. Regelmäßiges Training fördert die Verfügbarkeit dieser Moleküle in den Muskelzellen.
Kreatin – was sich hinter der Körpersäure verbirgt
Sowohl Profi- als auch Freizeitsportler nutzen häufig Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin, um ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Kreatin ist eine körpereigene Säure, die vor allem in den Muskelzellen vorkommt. Sie wird hauptsächlich in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse synthetisiert. Die drei Aminosäuren Methionin, Glycin und Arginin sind die Hauptbestandteile. Unser Körper benötigt Energie für Bewegung, die durch die Umwandlung von ATP (Adenosintriphosphat) in ADP (Adenosindiphosphat) und Phosphorsäure in den Muskelzellen freigesetzt wird. Nach wenigen Sekunden sind die ATP-Speicher aber erschöpft. Bei intensiven Belastungen greift der Körper dann auf Kreatinphosphat zurück, um weiterhin Energie freisetzen zu können. In der Leber wird aus Kreatin und Phosphat Kreatinphosphat gebildet. Dieser Stoff ist in der Muskulatur maßgeblich an der Rückumwandlung von ADP in ATP beteiligt und stellt so dem Körper neue Energiequellen zur Verfügung.
Die Zufuhr von Kreatin über die Nahrung kann dazu beitragen, den Kreatinphosphatgehalt in den Muskelzellen zu erhöhen. Fisch und Fleisch gehören zu den wichtigsten Quellen, auch wenn der Gehalt relativ gering ist. Beispielsweise müsste man mehr als 500 g Rindfleisch essen, um 5 g Kreatin zu erhalten. Milchprodukte enthalten zwar Kreatin, aber nur in geringen Mengen, und pflanzliche Lebensmittel liefern praktisch kein Kreatin. Daher haben Vegetarier und Veganer in der Regel niedrigere Kreatinwerte als Mischköstler. Eine schnellere und einfachere Versorgung des Körpers mit dieser wichtigen Körpersäure ist durch geeignete Nahrungsergänzungsmittel möglich.
Die Vorteile von Kreatin beim Kraftsport
Die leistungssteigernde Wirkung von Kreatin auf die sportliche Leistungsfähigkeit wurde in den letzten Jahrzehnten vielfach nachgewiesen. Nach heutigem Kenntnisstand steigert Kreatin die Schnellkraft und fördert darüber hinaus Ausdauer und Regeneration.
Eine Supplementation mit Kreatin erhöht die Kreatinkonzentration im Körper und verbessert den energetischen Status durch eine Erhöhung des Phosphokreatin/ATP-Verhältnisses. Dadurch können die Muskelzellen über einen längeren Zeitraum effizienter arbeiten. Zusammen mit der Beobachtung, dass Kreatin den Querschnitt aller Muskelfasertypen erhöht, führt die optimierte Energiebereitstellung der „Muskelbatterien“ nicht nur zu einer erhöhten Schnellkraft und verkürzten Regenerationszeiten, sondern auch zu einer verbesserten Maximalkraft.
Kreatin erhöht auch die Ausdauerleistungsfähigkeit, verschiebt die Ermüdungsgrenze und optimiert die Regeneration nach intensiven Belastungen. Für die Ausdauerleistung ist auch relevant, dass die Einnahme von Kreatin nach intensivem Training in Kombination mit Kohlenhydraten nicht nur den Phosphokreatinspiegel erhöht, sondern auch zu einer deutlichen Anreicherung von Glykogen in der Muskulatur führt.
Außerdem führt die Einnahme von Kreatin zu einer Senkung der Blutparameter für Muskelentzündung und Muskelkater. Durch den Einfluss von Kreatin auf das zentrale Serotonin- und Dopaminsystem wird die Wahrnehmungsschwelle des Sportlers für Erschöpfungszustände erhöht. Das Gefühl, erst nach einer längeren Pause wieder trainieren zu können, stellt sich deutlich später ein.
Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass Kreatin die Konzentration von Carnosin in der Muskulatur ansteigen lässt, was die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdungserscheinungen der Muskeln verbessert. Diese teils indirekten Auswirkungen von Kreatin könnten besonders für Ausdauersportler relevant sein. Zudem ist von Interesse, dass Kreatin die Rekrutierung und Differenzierung von Muskelsatellitenzellen fördert. Diese Satellitenzellen sind zuständig für die Instandsetzung von Muskelverletzungen, die bei starker körperlicher Anstrengung oft vorkommen.
Experten befürworten die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln
Die Internationale Leichtathletik-Föderation veröffentlichte 2018 ein Konsenspapier, in dem die Wichtigkeit der Ernährung für das Wohlergehen, die Leistung und die Erholung betont wird. Das Dokument rät grundsätzlich dazu, den Nährstoffbedarf durch eine gesunde und ausgeglichene Ernährung zu decken. Jedoch wird auch anerkannt, dass es schwierig erscheint, den speziellen Nährstoffbedarf von Spitzensportlern ausschließlich durch die Ernährung zu decken. Daher wird die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln als geeignete Methode zur Lösung dieses Problems empfohlen. Insbesondere wird dabei auf die Aufnahme von Kreatin Bezug genommen
Die zusätzliche Zufuhr von Kreatin kann im Alltag, besonders bei hohen Leistungsanforderungen, eine wichtige Rolle spielen. Um den täglichen Kreatinbedarf von etwa 3 bis 4 Gramm zu decken, muss ein Erwachsener etwa 300 Gramm Fisch oder Fleisch zu sich nehmen, da die körpereigene Produktion nur 1 bis 1,5 Gramm pro Tag beträgt. Diese Tagesdosis ist vergleichsweise hoch und wird nur selten von Senioren und Vegetariern erreicht. Hinzu kommt, dass die aktuellen Ernährungsrichtlinien einen moderaten Fleischkonsum empfehlen. Daher können auch gesunde Menschen von Kreatinsupplementen profitieren, um den hohen Anforderungen und Belastungen in Alltag und Beruf gerecht zu werden. Unter den vielen Nahrungsergänzungsmitteln, die heute als „Functional Food“ auf dem Markt sind, gibt es nur wenige, die wie Kreatin einen wissenschaftlich belegten Leistungsnachweis erbringen und nachweislich die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit verbessern.
Natürlich können Nahrungsergänzungsmittel eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen, aber sie können helfen, die Nährstoffversorgung zu optimieren und damit die positiven Effekte von Kraftsport zu verstärken. Grundsätzlich kann der Muskelaufbau durch verschiedene Nahrungsergänzungsmittel verbessert werden.
